¿Qué es el almidón resistente y cómo puede mejorar tu alimentación?
Cuando pensamos en carbohidratos como el arroz, las patatas o la pasta, es común asociarlos con altos niveles de azúcar y evitarlos si buscamos controlar el peso o los niveles de glucosa. Sin embargo, hay un concepto interesante que puede cambiar tu percepción sobre estos alimentos: el almidón resistente.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es una forma de carbohidrato que, a diferencia del almidón normal, no se digiere en el intestino delgado. Esto significa que pasa intacto hasta el colon, donde sirve como alimento para las bacterias buenas de nuestro intestino, actuando como prebiótico.
¿Cómo se convierte el almidón en almidón resistente?
El proceso es muy sencillo: solo necesitas cocinar los alimentos ricos en almidón, como las patatas, el arroz o la pasta, y luego dejarlos enfriar en la nevera. Durante este enfriamiento, el almidón sufre un cambio llamado «retrogradación», lo que hace que sea más difícil de digerir para nuestras enzimas. Lo mejor de todo es que puedes recalentar el alimento después de enfriarlo sin perder el efecto del almidón resistente, siempre y cuando no lo calientes demasiado.
Beneficios del almidón resistente:
El almidón resistente tiene varias ventajas para la salud:
- Mejora la salud intestinal: Al llegar al colon, alimenta las bacterias buenas, lo que mejora la composición de la microbiota y favorece la producción de ácidos grasos saludables como el butirato, que cuidan de tu intestino.
- Control de los niveles de azúcar: El almidón resistente ayuda a reducir el índice glucémico de los alimentos, lo que significa que tu cuerpo absorbe menos glucosa, algo muy beneficioso para personas con diabetes o que buscan controlar sus niveles de azúcar.
- Sensación de saciedad y menor cantidad de calorías: Al ser un carbohidrato que no se digiere por completo, el almidón resistente también aporta menos calorías, lo que lo convierte en un aliado para quienes buscan controlar su peso.
- Mejora la respuesta a la insulina: Algunos estudios han demostrado que el consumo de almidón resistente mejora la resistencia a la insulina y ayuda a regular el metabolismo de los lípidos.
¿Qué alimentos contienen almidón resistente?
Algunos alimentos contienen almidón resistente de forma natural, como los plátanos verdes, las lentejas y el arroz integral. Sin embargo, como mencionamos antes, puedes aumentar su contenido en alimentos como las patatas, el arroz o la pasta simplemente enfriándolos después de cocinarlos. Además, no es necesario comerlos fríos, ya que pueden recalentarse ligeramente sin perder sus beneficios.
Cómo incorporar el almidón resistente en tu dieta
Es fácil aprovechar los beneficios del almidón resistente en tus comidas diarias. Aquí algunos consejos:
- Cocina y enfría: Prepara tus platos de arroz, patatas o pasta y déjalos enfriar en la nevera durante varias horas o toda la noche.
- Recalienta con cuidado: Puedes calentar tus alimentos antes de comerlos, pero sin exceder los 130°C para no revertir el proceso que los convierte en almidón resistente.
- Experimenta con ensaladas: Usa patatas, pasta o arroz enfriados en ensaladas o como guarnición. Además de ser deliciosos, estarás incorporando almidón resistente a tu dieta.
Con estos sencillos pasos, puedes disfrutar de tus alimentos favoritos, como el arroz o las patatas, de una manera más saludable, alimentando tu microbiota intestinal y cuidando tu salud metabólica.
Si quieres profundizar más en este apasionante nutriente, dejamos un extracto del libro «SOS Probióticos» de J. Antonio Barroso.